간단히 남성호르몬(테스토스테론) 수치를 올리는 4가지 방법

간단하게 테스토스테론 수치를 올리는 4가지 방법

---

1. 제대로 된 중량 훈련(웨이트 트레이닝)

운동은 그 자체만으로도 테스토스테론이라는 호르몬을 분비시키는데 도움이 됩니다.

그런데 일반적인 믿음과는 다르게 중량 훈련만이 그렇게 해주는 것은 아닙니다

유산소 운동도 테스토스테론이 나오게 하기 때문이죠.

하지만, 중량 훈련에 있어서는 더 무거운 무게로 복합적 동작을 해주는 것에 집중해야 합니다.

예를 들면 데드리프트, 벤치프레스, 스쿼트 등을 이야기하는 것인데요.

이 운동이 회복 시기에 테스토스테론을 분비시키도록 유도하기 때문입니다.

흥미로운 사실은 중량 훈련 직후에는 테스토스테론 수치가 급락하게 됩니다.

많은 사람들이 테스토스테론 수치가 운동 직후에 증가한다고 생각하는데요.

틀린말입니다.

운동이 끝난 직후, 수치는 상당 시간 동안 감소해있습니다.

한 연구에서 피험자 그룹에게 4주 동안 무거운 중량 훈련을 시켰습니다.

무거운 무게로 복합 동작을 시킨지 4주 후에 테스토스테론 수치가 40%나 증가했습니다.

무려 40%, 어마어마하죠?

/추가적으로 유산소가 여러분이 선호하는 방법이라면 고강도 인터벌 훈련을 추천합니다.

90초 on(고강도), 1분 off(저강도 혹은 휴식)가 최적의 비율입니다.

2. 비타민D 섭취

테스토스테론을 높일 수 있는 다음 방법은 비타민 D를 섭취하는 것입니다.

햇볕을 쬐든지 보조제를 섭취하든지 상관없습니다.

비타민 D는 호르몬이기에 우리의 호르몬 수치와 깊은 연관이 있습니다.

여러 연구에서 밝힌 바로는 3,000 IU의 비타민 D를 매일 섭취한 사람은 25% 더 높은 테스토스테론 수치를 보인다고 합니다.

이 원리에 대해서는 제대로 밝혀지지 않았지만, 비타민 D가 모든 호르몬들에게 어떠한 강장 균형효과를 가져오는 것 같다고 하네요.

3. 간헐적 단식

간헐적 단식이 렙틴(leptin)이라는 물질에 영향을 주기 때문입니다.

렙틴은 허기가 지게 하는 과정에 관여하는 호르몬입니다.

우리가 뭔가를 먹으면 렙틴이 만들어집니다.

렙틴은 어느 정도의 지방을 태울 수 있도록 도와줍니다.

렙틴의 수치를 하향 조절할 수 있다면 신체가 더 많은 지방을 태울 수 있도록 하고 테스토스테론을 증가 시킬 수 있습니다.

간헐적 단식은 체지방을 감소시키고, 낮은 체지방과 높은 테스토스테론 수치는 직접적 상관관계에 있습니다.

점진적으로 기하급수적으로 늘어가는 것이죠.

4. 수면

마지막으로 가장 중요한 수면 입니다.

연구에 의하면 수면이 부족할 시 60% 이상의 테스토스테론 수치를 잃을 수 있다고 합니다.

4시간 수면 vs 8시간 수면한 사람들을 비교했을 때, 4시간 잔 사람들은 8시간 잔 사람들에 비해 60%나 낮은 테스토스테론 수치를 보였다고 합니다.

잠이 이렇게나 큰 열할을 한다고는 생각 못하셨죠?

수면 꼭 챙기시고 가끔 가다가 

간할적 단식도 해주시고 

비타민 D와 햇빛 신경 써주시고 무겁게 

웨이트 트레이닝 하시는거 잊지 말아주세요!